Share Button

Привіт!

У тебе є м’язи, але їх не дуже видно?

Маєш трошки зайвої ваги і підшкірного жиру? І хочеться це все забрати для рельєфності м’язів.

Це питання виникає у багатьох спортсменів і культуристів. Накачані, але не рельєфні. Що ж робити?

Зазвичай у такому випадку вдаються до сушки організму – спеціальної моделі харчування на декілька тижнів. Суть дієти полягає в тому, що поступово з організму виводять воду (дегідратують) та підшкірний жир.

Насправді ця дієта не дуже корисна: незбалансоване споживання білків/жирів/вуглеводів, мале вживання рідини, зокрема води, велике навантаження на внутрішні органи, зокрема нирки і печінку, слабкість, можливе запаморочення, тобто своєрідне виснаження організму. Тому такі методи прийнятні для спортсменів-культуристів або фанатиків культуризму, яким важливо накачатися.

Я такою системою не користувався, але використовував деякі елементи. Мій організм не завжди схвалював це, і я вирішив вдатися до інших методів.

Модель низькокалорійного харчування.

Таке харчування не є шкідливим, а навіть корисним – багато людей мають зайву вагу і споживають надмірну кількість їжі. З цією дієтою так не буде.

За останні місяці така дієта стала основою мого харчування. Отже, до суті.

Для забезпечення організму достатньою кількістю енергії і потрібних речовин, для функціонування всіх систем, потрібні білки, жири, вуглеводи, вітаміни та інші мікроелементи.

При моделі низькокалорійного харчування вживаємо білків 60%, жирів 20% і вуглеводів 20%. Приблизно 1300 ккал – для дівчат і жінок, для чоловіків – 1700 ккал. Якщо ти ходиш в зал, бігаєш, тренуєшся, важко працюєш – додаєш 200 ккал до базової величини.

Розглянемо меню звичайного українця. Модель харчування виглядає зовсім інакше:  білки 20%, жири 30-40%, вуглеводи – 30-50%. Від 2500 до 4500кКал. Звідси і беруться зайві кіло і жирні відкладення під шкірою.

Тому я пропоную використовувати звичні продукти в меншій кількості, з певним підбором і комбінацією. Це буде без стресу для нашого організму і без побічних ефектів.

Прошу не розраховувати на швидкий результат. Для швидкого результату тобі потрібна сушка. Про недоліки сушки ти вже знаєш.

Ще одне: швидкі результати в спорті і фізичній підготовці закінчуються розчаруванням або травмами. Я таке не схвалюю.

Що і як їсти.

Почнемо з того, що не їсти. Жирного м’яса (свинини, жирних частин телятини), ковбаси, сосисок, вареників, пельменів, дерунів, білого хліба (чорного в меншій кількості), булочок, печива і цукерок. Менше їсти картоплі і страв з неї.

Також не їсти смажене, жирне, дуже солене. Обмежити і по можливості не вживати алкоголю (максимум сухе вино).

Основними способами приготування їжі мають бути тушкування, варіння і запікання. Вітається приготування їжі в пароварці чи мультиварці.

Підрахунок калорій – досить марудна справа і часто це досить складно. Такого робити наразі не пропоную.

Основними продуктами харчування мають бути багаті на клітковину з високим вмістом корисних речовин.

Телятина, кролик, індичка або курка – не більше 150 г в день;

Морепродукти і нежирна риба – в тій же кількості, що і м’ясопродукти;

Овочі, але бажано з низьким глікемічним індексом: гарбуз, кабачки, капуста, селера, кукурудза, болгарський перець, огірки, буряк та інше;

Крупи — гречана, рисова і перлова. Їх рекомендується вживати у вигляді супових добавок;

Знежирені молочні продукти: сир, молоко, домашній сир, кефір, йогугрт;

Хлібобулочні вироби – хліб із висівками або з борошна грубого помолу;

Солодко — кислі фрукти і ягоди;

Несолодкі чаї та соки.

В салати додавай оливкову олію замість соняшникової.

Переваги низькокалорійної дієти:

Зниження ваги за рахунок спалювання жирових накопичень;

Прискорення обміну речовин.

Недоліками низькокалорійної методики є відчуття постійного голоду.

Звісно, що не варто кидатися в крайнощі та відразу споживати малу кількість калорій. Це потрібно робити поступово, адже всілякий стрес для організму – це погано.

Спочатку виключіть з раціону те, що не варто їсти: 1-2 тижні. Протягом цього часу зменш кількість хлібобулочних виробів, солодощів та жирного. Поступово їж більше овочів (салатів) та фруктів.

На 3 тиждень починай повністю усувати небажані продукти. Більше споживай нежирного м’яса, горіхів, овочів та молочних продуктів.

І так рухаємось поступово до бажаної кількості калорій.

Ми є тим, що ми їмо. Тренуйтесь і харчуйтесь правильно!

Share Button