Share Button

Привіт.

Дочитав останні сторінки однієї з кращих книг про біг «Бігай швидко і без травм» Годона Пірі. Пропоную ознайомитись з конспектом, який я склав з фраз і основного виділених мною під час читання.

Найчастіше бігуни не досягають успіху або через недостатнє володіння технікою, або їхня техніка не дозволяє прискоритися в критичних моментах забігу (якщо говорити про змагання). Це ж стосується людей, які починають бігати і їх вистачає на декілька занять. Наприклад, вони не можуть застосувати потужний фінішний спурт, Coup-de-Grace (“удар милосердя”) або правильно організувати все щоб тренування були ефективними та приємними. Варто більш напружено тренуватися, більш жорсткіше змагатися і не здаватися на жодній стадії забігу. (Навіть якщо ви бігаєте для себе). Ми вже писали про те, як почати бігати без травм

Правила бігу Гордона Пірі:

Біг з правильною технікою по будь-якому покриттю (навіть на босу ногу) не може привести до травми.
Біг – це послідовність стрибків з приземленнями, які пружинять (тіло), на передню частину стопи. Ноги повинні бути трохи зігнутими в колінах, ваше завдання – це безшумний біг. При приземленні стопа повинна бути під центром ваги тіла. На п’яту людина стає тільки при ходьбі.
Все, що ви надягаєте на своє тіло, погіршує техніку бігу.
Якість перемагає кількість. Швидкість, з якою ви тренуєтеся, буде швидкістю вашого бігу.
Ходіння шкодить бігу.
Частота кроків повинна бути від 3 до 5 в секунду.
Сила рук повинна бути пропорційна силі ніг.
Правильна постава критична для бігу. НЕ нахиляйтеся вперед!
Швидкість руйнує витривалість, витривалість руйнує швидкість.
Для кожного бігуна є тільки одна програма тренувань. Та, що відображає його унікальні особливості. Будь-яка програма недолуга, якщо відсутній контроль.
Статичні вправи на гнучкість призводять до травм!
Біг – це перебування в умовах недостатнього надходження повітря. Тому, дихання через рот є обов’язковим.

Тренування

Досягнення результатів – це симбіоз способу життя, методів тренувань, якості їжі та вдалої конструкції взуття.
Мета тренування – результат, який ви показуєте на змаганнях. Прогрес не вимірюється тим, що ви робите під час тренувань (більше кілометрів, частота записів у щоденник), він вимірюється тим, що відбувається під час змагань.
Часто спортсмени тренуються забагато, замість того, щоб влаштувати день розвантаження. Немає нічого поганого в напружених тренуваннях, але варто пам’ятати про “легкі дні” і тимчасові зниження навантажень. Великі навантаження на тлі недостатнього відновлення призводять до розчарувань, хвороб і травм.

Правильний біг

Щоб навчитися бігати правильно станьте рівно босоніж на підлогу, підніміться вгору на пальцях і нахиляйтеся вперед. Щоб не впасти вам доведеться зробити крок. Як ви побачите, на п’яту в такому випадку не реально опуститися. У такому положенні і починайте біг – легкі кроки з малою швидкістю, з акцентом на пальцях. Ноги повинні залишатися зігнутими в колінах. Має складатися враження, що ви біжите трохи навприсядки, і тіло повинно залишатися вертикальним та випрямленим. Це дозволить бігти абсолютно безшумно. У процесі перенесення ваги тіла вперед, вся підошва повинна торкатися землі – не залишайтеся на пальцях в цій фазі. Це може привести до травми.
Якщо бігун використовує властивість м’язів стопи і стегон запасати і віддавати енергію пружного розтягування, його переміщення буде більш потужним і він зможе, з кожним кроком, покривати більшу відстань. Частота бігового кроку повинна бути не менше 3-х кроків за секунду.

Положення рук

На початковому етапі руки виконують пасивну компенсуючу роль до руху ніг. Руки треба тримати близько до тіла, лікті повинні бути зігнуті під гострим кутом – менше 90 градусів. Поступово рухи рук повинні ставати все більш і більш енергійними – здійснюйте короткий і різкий мах. Не махайте руками в сторони! Якщо все правильно, то енергія буде передаватися від рук до ніг. Передпліччя повинне трохи перетинати груди, але не далі середини грудей.
Тіло, в цей час, не повинно здійснювати ніяких рухів. Чим сильніші ноги і чим енергійніше вони працюють, тим активніше повинні працювати руки. Поколювання в боці і біль у спині – це результат вашого покручування тіла під час бігу для збереження балансу з роботою ніг. А це повинні робити руки.

Частота кроку і дихання

Висока швидкість бігу призводить до збільшення довжини кроку, але все має бути в міру. Часта помилка – надмірна довжина бігового кроку. Це уповільнює швидкість і призводить до травм. Якщо потрібно прискоритися, варто тільки збільшити частоту кроків і спробувати зробити рухи більш енергійними.
Слід розуміти, що спочатку, ваші ноги і стопи будуть втомлюватися і хворіти, бо ці м’язи не готові до вимог, які ви ставите. Продовжуйте займатися і це пройде (до 2-х тижнів). Також допомагає масаж.
Дихання має відповідати швидкому і чіткому ритму, який задають руки і ноги. Дихайте швидкими і короткими сесіями. Не дихайте глибоко!
Кожен елемент бігу вимагає окремого опрацювання. Тільки після цього можна приступати до тренувального процесу.

Взуття для бігу

Більшість сучасних виробників робить взуття на товстій підошві, яке змушує нас бігати через п’ятку. У той час як правильний біг – біг на передню частину стопи! Пірі рекомендує бігати в найбільш легкому взутті, яке ви зможете знайти. У нього повинна бути однакова товщина підошви. Якщо ви будете бігати правильно, то ваше взуття буде зношуватися саме під пальцями. В ідеалі, взуття повинне сидіти щільно, немов рукавичка. Також, варто звертати увагу на Ахіллове сухожилля, яке травмується, якщо під час бігу взуття (виступаюча частина ззаду), тисне на нього. Матеріал, з якого виготовлена ​​підошва, повинен бути досить твердий, щоб бігун не втрачав стійкості. (як правильно обирати взуття для тренувань читайте тут детальніше)

Інтервальні тренування по методу Гершеля

Фактори, які повинні контролюватися при інтервальних тренуваннях:

Швидкість. Повинна бути такою, щоб виконати весь план без надмірного напруження.
Дистанція. Витримати дистанцію в потрібному темпі.
Інтервали. Інтервали відпочинку мають бути достатніми по тривалості, щоб наступний відрізок можна було завершити з потрібною швидкістю.
Безперервний біг. При інтервалах відпочинку потрібно продовжувати біг в комфортному темпі.
Варіативність. Довжина відрізків і швидкість повинні мінятися для підтримки інтересу.
Техніка. Контроль руху.

Слідкуйте за пульсом

Максимальна частота пульсу, яку ви зможете виміряти без додаткових приладів – 170 ударів на хвилину. А це 17 ударів за 6 секунд. Пульсометри максимальну частоту показують в кінці відрізка.

Силові тренування

Часто травми викликані тим, що одна сторона людини розвинена більше іншої. Це означає, що сильна сторона штовхає слабку вперед до тих пір, поки сама не втомиться. Сюди відносять травми задньої поверхні стегна, що виникають через недостатню розвиненість спини.
Щоб цього не сталося, потрібно приділяти увагу силовим тренуванням з додатковою вагою. Для цього добре підходять гантелі, вагу яких слід збільшувати з часом (до 1/3 ваги тіла). Якщо ви можете зробити 3 підходи по 10 повторень, то вага гантелей занадто мала. Якщо не можете зробити 6 повторень, то вага занадто велика. Це ж правило діє зі штангою. Силова підготовка потрібна через день або кожного третього дня з урахуванням тренувального процесу.

Є два види силового тренування:

До відмови. Не можна робити при підготовці до змагань, але можна спробувати перед змаганнями.
Легка форма. Вона дозволяє прочистити і відновити м’язи.

Харчування

Питання харчування найбільш індивідуальні і вимагають консультації з лікарем.
Не пийте під час їжі, так як це впливає на процес травлення. Загальне правило: пити менше ніж за 10 хв до їди і протягом години після прийому їжі.

Гордон Пірі радить не бігати раніше ніж через 2 години після прийому їжі.

За допомогою цієї книги я відчув, що мій біг може бути кращим і за 2 тижні я відчув, що втомлююсь менше і готовий пробігти більше. Реально це працює.

Прочитайте цю книгу і вам стане легше досягти вершин бігу. Книга «Бігай швидко і без травм» підійде для всіх, хто цікавиться бігом від аматорів до професійних спортсменів, для людей, які займаються біговими видами спорту, а також тих, кого цікавить здоровий спосіб життя і правильні тренування для підтримки форми.

Гордон Пірі заповідав, щоб книга поширювалась вільно. Української версії я не знайшов і читав російську (завантажити можна тут).

Share Button