Share Button

Ідея цієї статті виникла, як відповідь на питання, які з’явилися в читачки блогу Нелі Бажан. Неля – молода мама, яка почала займатися спортом. І почала вона з бігу. Вже після декількох пробіжок в неї виникли питання. Що потрібно знати щоб правильно і без травм почати тренуватися? Їх всі можна об’єднати в серію:

«Легка атлетика для “чайників”. Питання, які неодмінно виникають у початківця.»

 

  1. Чи існує якийсь вік, коли вже пізно починати бігати? Якщо так, то який саме?

Такого віку не існує. Якщо з ногами/тілом/суглобами все в порядку і застережень із здоров’ям немає, то бігати можна у будь-якому віці. Пам’ятаю, коли тренуюся чи проходять змагання, на стадіон приходять дідусі і бабці по 60-70 років і легенько бігають 20-30хв, а декотрі і більше. Це надихає. Вони усміхнені і життєрадісні. Мій тренер, якому було 62р., старався легкою трусцою трішки пробігтися, хоч мав проблеми з коліном.

  1. Чи може біг зашкодити здоров’ю людини? У яких випадках це може статися?

Так, біг може зашкодити здоров’ю. Це може статися при неправильній техніці бігу: ступання/удари при приземленні на п’яту (пошкодження колін, суглобів), розтягнення (невдале приземлення, погано розігріті м’язи), подразнення ступні/пальців (погане взуття)  запалення суглобів, застуда, перевтома. Вони можуть не трапитися при дотриманні простих правил.

  1. Який найлегший спосіб бігу для початківців, якщо такий існує?

Бігати, ступаючи на передню частину ступні рівними середніми кроками, працювати руками, корпус тримати згрупованим, не хитатися в різні сторони, дихати рівномірно. Якщо важко тривало бігти, можна поєднувати з перепочинками, переходити на біг трусцою (повільний біг маленькими кроками).

Як-правильно-бігати

  1. Коли краще бігати: зранку-вдень-ввечері? Якщо вибирати якусь одну конкретну частину дня для регулярних пробіжок, яку б ви порадили?

Часто на це питання можна відповісти самотужки: коли Вам подобається бігати? Зранку організм ще не прокинувся, тому варто зробити легку пробіжку чи розминку, а серйозні тренування варто робити за 3-4 години після пробудження. Або вдень-ввечері в проміжку 15-19 год. Важкі тренування я виконую у другій половині дня, переважно ввечері (16-19год). Тоді і біоритми людини найкраще підходять і не так спекотно, більш приємно.

  1. Чи можна бігати зранку натщесерце? Якщо ні, то яким має бути сніданок перед пробіжкою, і скільки часу має пройти від сніданку до пробіжки?

Перед пробіжкою варто випити склянку води, з’їсти меду чи сухофруктів (родзинки, фініки, інжир, тощо, але не горіхи). Почекати 10-20хв і можна бігати. Натщесерце не бажано. Якщо вже біжите, то недовго і легким темпом.

 

  1. Яким має бути взуття і одяг?

Зручними, легкими і задовольняти вимоги відведення тепла чи утримання тепла. Має бути не жарко і не холодно. На початку пробіжки може бути трішки прохолодно. Під час пробіжки обов’язково зігрієтесь.

o-bege19-500x333

  1. Чи потрібно пити воду до, після і/або після пробіжки?

Так, потрібно. Це дуже важливо, адже вода бере участь у процесах обміну речовин і терморегуляції. Під час бігу вони є більш інтенсивні. Пити потрібно до тренування 1-2-3 склянки (більше в жарку погоду) за 30-40хв до тренування. За 10хв можна зробити декілька ковтків, але не більше. Під час тренування багато пити не варто. Можна ополіскувати рот, робити малі ковтки через деякі проміжки часу. Але це більше стосується тривалих пробіжок і тренувань. Якщо тренування 1,5-2 години, то пити варто 1-2 склянки – це нормально. Після тренування пити теж добре. Можна випити 1-2 склянки через 20-30хв.

  1. Навіщо потрібні розтяжки? Чи можна їх не робити? За яких умов вони можуть стати необхідними?

Розтяжки потрібні для гнучкості м’язів. Гнучкість м’язів потрібна для покращення результатів, збільшення амплітуди руху ніг/рук, розвитку м’язових волокон і одне з важливіших – зменшення ризику травм. Сідати на шпагат не обов’язково 🙂

  1. Як правильно збільшувати навантаження?

Бігати на 5хв довше через 1-2 тренування, або швидше ту ж дистанцію. Можна виконувати бігові вправи. Варіантів дуже багато. Але все робити поступово +5-10% і враховувати свій стан/самопочуття.

96801553c6ef51ee3b1c2440bbf9bb5b

  1. Чи потрібна якась руханка перед бігом?

Спортсмени починають тренування з бігу – це і є найкраща руханка, яка задіює майже  всі м’язи.

  1. Як правильно дихати під час бігу?

З такою інтенсивністю, щоб задовольняти потребу кисню, але не хапати і не глипати. Як правило під час бігу в нас анаеробне дихання і дихати потрібно ротом. Додатково можна тренувати здатність легень до засвоєння кисню – вдихати носом і видихати ротом.

  1. Чи можете ви порадити якийсь оптимальний ритм занять бігом на тиждень?

1 день бігу – 1 день відпочинку – 1-2-ий тиждень. 4-5 тренувань на тиждень з відпочинками.

  1. Як правильно підібрати дезодорант?

Щоб не подразнював шкіру і був приємним.

e26baf2593514303380a377db1f89c1b

  1. Які взагалі бувають типові травми у бігунів? На що слід найбільше звертати увагу початківцям, щоб уникнути травм?

Травми колін, розтягнення. Перевтома.

Не лупити п’ятками по покриттю.

Кросівки обирайте зручні з середньою по товщині, не товстою підошвою, без «пом’якшувальної» п’яти.

рібок

Бігти вільно на передню частину ступні.

Краще 3 рази по 20хв, ніж 1год 1раз на тиждень.

Вдягайтесь відповідно до погоди, але трошки щоб було прохолодно на початку.

 

 

Share Button