Share Button

Присідання – одна з кращих атлетичних вправ для розвитку сили ніг і регулювання маси тіла, допомагають підтримувати рухливість і гнучкість. Більше того, виконуючи присідання з повною амплітудою, ви зможете розвинути всі м’язи ніг, зокрема – квадріцепси (розгиначі стегна), які працюють на повну потужність. В результаті, ви не будете відчувати втому в ногах і легко зможете витримати тривалі навантаження під час активного відпочинку і вправ. Крім м’язів ніг задіяні і інші: сідничні, розгиначі спини, а також стабілізуючі м’язи тіла. Все це дозволяє зробити ноги і сідниці більш пружними та рельєфними.

Присідання поєднують властивості аеробних і силових вправ, адже вам доводиться піднімати вагу власного тіла, внаслідок чого збільшується серцевий ритм, і додатково навантажується дихальна система. Незалежно від цілей і навичок, вам обов’язково потрібно присідати правильно.

Давайте розберемося, як же правильно присідати.

  1. Зробіть розігріваючу розминку і невелику розтяжку.
  2. Не відривайте п’ятки від підлоги.
  3. Опускайтеся до точки, коли ваші стегна стають паралельними підлозі (в колінах утворюється кут в 90 градусів). Це робоче положення.
  4. Трішки нахиліться, але не завалюйтесь вперед.
  5. Спину тримаємо рівно.
  6. Робимо повне присідання. Ніяких півприсидів.
  7. Темп рівномірний. Без ривків. Вітається і швидкий, і повільний. Ви відчуєте різницю при виконанні вправи.
  8. Коліна не «виштовхуємо» вперед, а тримаємо в межах проекції носочків стопи.
  9. Дихаємо: присідаєм – вдихаєм, встаєм – видихаєм.

DSC_6320

Ось декілька прикладів, як я роблю присідання вдома.

1. Присідання (ноги на ширині плечей)

Станьте у зручну позицію, зазвичай – це ноги на ширині плечей, руки перед собою (класика).

DSC_6314 чбDSC_6316  DSC_6314 чб

2. Присідання (ноги широко)

Ноги широко, руки перед себе, тримаємо спину.

DSC_6322 DSC_6324 DSC_6323

3. Присідання (ноги вузько)

Ноги вузько, тримаємо корпус, тут дуже хочеться нахилитись вперед.

DSC_6327DSC_6329  DSC_6325

 

4. Присідання (з вантажем)

 DSC_6335                                               DSC_6337

Якщо ж ви прагнете збільшити навантаження, то можна використати гантелі або інші підручні засоби, от наприклад рюкзак і книги.

DSC_6338DSC_6339    DSC_6340

 

 

Всі ці способи можна комбінувати: 2 підходи на ширині плечей, 2 – ноги широко, 2  – ноги вузько. Кожен підхід 15 разів. Сумарно – 90.

 

Кількість

Це справа, звісно, особиста, але варто робити не менше трьох-чотирьох підходів. Щодо кількості повторень, то у підході має бути мінімум 10-12 (менше – ефекту буде мало). Якщо легко, то збільшуйте по 5разів до 25-30 разів. Надалі варто використовувати обтяжувачі.

 

При регулярному виконанні присідань з правильною технікою, ви зможете розвинути фізичну силу, набрати м’язову масу і навіть спалювати жирок (залежить від правильного режиму харчування). Ця вправа допоможе поліпшити рухливість колінних і кульшових суглобів. Отож, качаймо ноги і сідниці присіданнями.

Share Button