Share Button

Привіт!

Що ми знаємо про бігові тренування? Якщо біг то 5-20 км? Чи крос? Можливо пригадуються якісь неприємні спогади, важкість задишка? Ні – це дуже добре.

Якщо бігове тренування для тебе тільки тривалі дистанції, то давай відкриємо для себе ще й інтервальне тренування і фартлек.

Фартлек – це різновид інтервального тренування по дорозі чи пересічній місцевості, але без чітких уставок на швидкість і дистанцію, тобто ти сам собі обираєш який відрізок бігти (ось до того дерева), з комфортною швидкістю і перепочинком. Таких відрізків варто зробити декілька і вуаля – тренування зроблено.

Це методика шведського тренера – Гьоста Гольмера і в перекладі «фартлек» означає «гра із швидкістю».

Трошки більше про фартлек. Метод розрахований для як досвідчених бігунів і середнячків, так і для починаючих бігати. Фартлек дозволяє розвинути швидкість, підвищити витривалість та розвинути самосвідомість. Крім спортивної користі маємо ще й різноманіття в тренуваннях.

Фартлек подібний до інтервального тренування тим, що короткі пробіжки на високій швидкості чергуються з повільним бігом або бігом підтюпцем з інтервалами відновлення. Фартлек бігаємо там, де немає заздалегідь визначеної розмітки, але замість того, спортсмен встановлює власні довжини інтервалу і темп відповідно до власних відчуттів і робочого навантаження. Перевагою фартлеку є те, що спортсмен може зосередитися на відчуттях, темпі і фізичній реакції, в результаті чого розвивається самосвідомість і швидкісні навички. Також спортсмен може вільно експериментувати з темпом і витривалістю.

Це в першу чергу техніка для просунутих бігунів, оскільки вона вимагає «чесності» і вимогливого робочого навантаження, а також «зрілості», щоб не перестаратися. Фартлек є відмінною складовою програми підготовки бігунів на довгі і середні дистанції.

 «М’яка» форма фартлека також може бути корисною для «середнього бігуна» і початківця. Тут я не маю на увазі бігуна по дорогах, які зазвичай тренується на різних відстаннях, в досить постійному темпі, і які, можливо, не роблять або мало присвячують часу швидкісним тренуванням.

Методика є для того, щоб ввести в ваших нормальних пробіжках кілька коротких періодів з вищими темпами бігу. Підтримувати їх протягом короткого періоду, скажімо, 50-400м (наприклад прискортесь до вигину дороги, дерева або будь-якого іншого орієнтиру попереду). Потім повернись до нормального темпу бігу, або уповільнись на пробіжку підтюпцеп, поки ви повністю не відпочинете і дихання повернеться до нормального стану. Потім біжи в своєму звичайному темпі, і з часом знову прискорся. Таким чином, ти ставиш невелику додаткову напругу в своїй системі, яка буде згодом здатна видати більшу швидкість і збільшить анаеробний поріг.

Ви можете використовувати цей підхід для розробки більшого самоусвідомлення, концентруючи увагу на те, що ви відчуваєте під час роботи на різних довжинах кроків. Як швидко ти можеш досягти високого темпу, перш ніж станеться задишка? Після уповільнення, скільки часу займає відновлення? Що відбувається з довжиною кроку, якщо збільшити швидкість?

Тренуйся за методикою фартлеку і на деякі питання ти отримаєш відповідь, спостерігай за собою, досліджуй своє тіло. За декілька тренувань Витривалість збільшиться, а задишка зменшиться.

Спробуй фартлек наступного разу і якщо сподобається, то ти відкрив для себе його істинний сенс – робити біг цікавим і корисним.

Share Button