Share Button

Привіт!

Сьогодні поговоримо про відтискання. Як на мене, то найкраща вправа, яку можна робити в домашніх умовах. З неї починав і я. На той час я просто брав і відтискався. Спочатку по 20 разів, потім по 30 і так далі, поки не стало 70. Але робив я то несистемно, без знання справи. З однієї сторони я збільшив витривалість і силу, а з іншої – це мало позначилось на загальних фізичних показниках і моєму зовнішньому вигляді. Згодом, дізнавшись більше про тренування, я зрозумів, що важливо не кількість, а підхід до виконання.

Відтискання дозволяє розвивати передні дельтовидні м’язи, трицепси і грудні м’язи. Це чудова вправа для отримання хорошої фізичної форми, рельєфних м’язів рук та грудей

Запорукою високого результату є техніка виконання вправи. Отже, вихідне положення:

DSC_6354

Руки прямі, на підлозі, на ширині плечей, корпус прямий, сідниці не повинні виступати вгору, а спина прогинатися. Погляд вниз. Згинаємо руки. Нижнє положення – груди або кінчик носа торкаються підлоги.

Відтискання варто виконувати підходами по 10-30 разів кожен. Кількість підходів може бути довільною, але не менше трьох. Між підходами відпочинок 1-2хв. Швидкість відтискання може бути високою, і навпаки, можна робити повільно. Якщо швидко, то тренуєте вибухову силу рук, повільно – силу витривалості (а також збільшуєте переріз м’язу).

Тренування варто робити регулярно.

Від положення рук залежить розподіл навантаження: широко – більше качаються груди і дельта, вузько – руки, а саме тріцепс.

Від положення ніг залежить ступінь навантаження. Також додатково ноги можна ставити вище голови.

Для збільшення ефекту варто використати обтяжувачі. При грамотному виборі ваги і позиції ефект буде, як від жиму лежачи.

Ось декілька простеньких прикладів для того, щоб вже сьогодні почати відтискатися та вже через 2-3 тижні відчути результат.

Позиція класична

Ноги і руки на ширині плечей. Кількість 15-20. 2 підходи.

DSC_6354DSC_635511DSC_6354

Позиція: Руки широко

Руки розводимо на 80% від максимальної ширини. Ноги теж тримаємо широко. Виконуємо повільніше, ніж в класичному варіанті. Кількість 20. 2 підходи.

111DSC_6359111111

Руки вузько

Робимо 10-15 разів. 2 підходи.

DSC_6361111DSC_636211DSC_6361111

Якщо ви трохи прокачались, то змініть положення на ноги вище голови і виконуйте ті ж підходи і кількість. Побачите, що навантаження значно зросте.

DSC_6368111 DSC_6369111

Також працюйте з обтяженням. Вдома це може бути рюкзак з книгами. Головне привильно розподіліть вагу та добре зафіксуйте на спині.

DSC_637111 DSC_6372DSC_6374 DSC_6373

Не соромтесь попрацювати на кулаках. Це допоможе додатково укріпити зап’ястя, кісточки  та шкіру пальців. (може згодитися при самозахисті або в інших випадках).

DSC_6364111 111111DSC_6366111

Не забувайте про відпочинок та правильність дихання. Руки згинаємо – вдихаємо, випрямляємо – видихаємо.

Для зменшення навантаження можна робити на колінах. Такий варіант підійде дівчатам та початківцям.

Гарних Вам тренувань.

Якщо є запитання, пиши в коментарях.

Share Button