Share Button

Якщо ви вже переросли статус бігуна-початківця, може настати момент, коли звичайні пробіжки видаватимуться нудними. Але це не привід припиняти бігати! Спробуйте поліпшити час протягом якого долаєте звичні відстані. Скористайтесь простими порадами, що наведені нижче в описі, для поліпшення швидкості бігу, швидкості реакції, правильній концентрації і положення тіла під час бігу.

Увага! Багато з перерахованих методів досить жорсткі, тому без фанатизму. Обов’язково прислухайтеся до власних відчуттів. Пам’ятайте про те, що головним залишається принцип Гіпократа «не нашкодь»!

Отож, як бігати швидше?

Сформуйте правильне положення тіла
Ключовим у бігу (на будь-якій швидкості) є формування правильної техніки. Це означає, що верхня частина вашого тіла повинна залишатися випрямленою, але при цьому розслабленою, нога повинна опускатися на землю серединою стопи з рухом від стегна, а руки повинні рівномірно рухатися вперед і назад (не з боку в бік!), описуючи дугу.

Частота кроків: 3 кроки на секунду. 
Обмежені в часі пробіжки? Спробуйте інтервальне тренування! Інтервальне тренування – це чергування періодів високої і низької інтенсивності – є одним з ефективних способів роботи над швидкістю і витривалістю. Плюс інтервальних тренувань – вони дозволяють спалювати більше калорій за менший час.

Бігайте спринти

Страйд (від англійського stride – «великий крок») – серії комфортних спринтів (зазвичай від 8 до 12 забігів по 50-200 метрів кожен) – покращують техніку прискорення. Біжіть в межах 70-80% від максимальної потужності.

Робіть розтяжку
Щоденні вправи на розтяжку збільшують гнучкість, яка використовується при виконанні великих кроків під час бігу.

Підбирайте темп

Пограйте зі швидкістю. У шведській мові навіть є особливе слово fartlek, що означає гра зі швидкістю. Фартлек – поперемінний рух то в ритмі легкої пробіжки, то в шаленому спринтерському темпі – допоможе збільшити швидкість і витривалість. У ході такої гри ви досягнете великих результатів, стомившись менше, ніж під час звичайного інтервального тренування.

Стрибайте із скакалкою

Скористайтеся досвідом боксерів – візьміться за скакалку. Боксери знають, що швидкість ніг = швидкість рук. А для бігунів: швидкість ніг = швидкість ніг.

Вибирайте легке взуття

Навіть якщо біг босоніж не ваш вибір, кросівки стають все легше і легше, щоб більшою мірою імітувати природні рухи стопи і кроки під бігу. Спробуйте обрати мінімалістичну пару (легке виконання, тонка підошва, без наворотів), щоб відчути: чим менше вага, тим більше енергії потрібно затратити для більшої швидкості.

Підсильте центр

Швидкість і підтягнутість йдуть рука об руку. Більш сильні м’язи торсу (особливо нижнього преса) дозволяють бігунам підключати більше сили і швидкості на трасі. Найприємніший аспект полягає в тому, що для більш швидкого фінішу достатньо всього 15 хвилин вправ на прес кілька днів на тиждень.

Вдихніть, видихніть
Просто зробіть це набагато швидше! Біг потребує більше кисню – швидкий біг потребує ще більше кисню. Уміння дихати під час бігу на більш високих швидкостях вимагає практики. Дихайте і носом, і ротом, щоб отримати максимальну кількість кисню для м’язів

Доведено, що біг в гору (режим Rolling hills на доріжці) навіть один раз на тиждень допоможе збільшити вашу швидкість, зміцнити м’язи торсу і навіть підвищити впевненість в собі.

Дотримуйтеся стабільного жорсткого темпу

Повільний і непохитний може виграти гонку, але швидкий і неухильне гарантовано виграє ще і в швидкості! Спраглому швидкості слід підбирати темп, який можна назвати комфортно важким. Дотримуйтеся такого темпу мінімум 20 хвилин. Але не заганяйте себе – оберіть найвищу комфортну швидкість.

Виконуйте вправу «планка»

 Ця вправа не вимагає спеціального обладнання і доступно кожному бігунові. Виконуйте планку 2-3 хвилини по 6-8 підходів 2-3 рази на тиждень, і ви побіжите швидше.


Відпочивайте

Відновлення і правильний відпочинок допоможуть організмові відновитися і вже наступного разу продемонструвати вищу швидкість.

Але пам’ятайте: тренування повинні бути такими, щоб ви могли виконувати щодня однакові навантаження. Краще повільніше, але щодня!

Вперед!

Share Button